Kasvisruokailu on yleistynyt viime vuosien aikana huimasti kun ihmisten tietous ja kiinnostus on lisääntynyt. Kasvisruokavalion taustalla on montaa innoituksen lähdettä, kuten maapallon hyvinvointi, eettiset syyt, terveydelliset syyt sekä kasvisruokavalion kasvava trendi. On ollut kiva huomata, kuinka ruokalehtiin, -ohjelmiin ja -blogeihin on tullut paljon maistuvia kasvisruokareseptejä kaikkien saataville ja kasvisruoka on alkanut tulla monelle osaksi maistuvia arki- ja juhlaruokailuja.
Erilaisten kasvisruokavalioiden koostaminen
On hyvä muistaa, että termi kasvisruokavalio sisältää monenlaisia kasvisruokavalioita ja kasvisruokavalion voi koostaa monella eri tapaa – ja jokainen näistä on hyvä vaihtoehto. Osa suosii kasvisruokaa ja lisää sen määrää ruokavaliossaan, mutta syö kuitenkin myös eläinperäisiä raaka-aineita. Osa on jättänyt punaisen lihan pois, osa lisäksi siipikarjan, kalan, ehkä maitotuotteet ja kananmunan. Tiukin ruokavalioista on vegaaniruokavalio, jossa kaikki eläinperäiset tuotteet on jätetty ruokavaliosta pois. Osa syö kotona tarkemmin ja kodin ulkopuolella joustavammin. Osa on tarkka ruokavaliostaan joka paikassa. Ei ole yhtä oikeaa kasvisruokavaliota, vaan jokainen voi koostaa itselleen ja omaan arkeensa sopivan kasvisruokavalion. Siksi kylään mentäessä onkin hyvä vielä selventää, millainen on oma ruokavalio, jotta ihmiset osaavat tarvittaessa huomioida juuri sinun kasvisruokavaliosi piirteet.
Kasvisruokavaliot koostetaan samoin periaattein kuin sekaruokavaliokin. On hyvä muistaa, että kun jokin ruokaryhmä jätetään pois, tulee se korvata uusilla, ravintosisällöltään vastaavilla tuotteilla, jottei ravintoaineiden puutostiloja pääse ilmenemään. Monipuolisuus ja vaihtelevaisuus ovatkin kasvisruokavalion kulmakiviä, sillä ruokavaliosta olisi hyvä löytyä paljon erilaisia, maistuvia raaka-aineita. Lisäksi on tärkeää syödä säännöllisesti päivän aikana: 4-6 ateriakertaa päivässä riittää useimmille takaamaan riittävän energian ja ravintoaineiden saannin. Monipuolisesti koostettu kasvisruokavalio on usein sekaruokaa kevyempää, jonka vuoksi kasvisruokaa on tärkeä syödä riittäviä määriä – etenkin paljon liikkuvat ja nuoret saavat kasvisruokaa syödä reilujakin määriä riittävän energian saannin turvaamiseksi. Annoskoko ja annoskerrat saavatkin siis usein kasvaa kasvipainotteisempaan ruokavalioon siirryttäessä.
Kasvisruokavaliossa nautitaan monipuolisesti eri kasviksia ja juureksia sekä tuoreena että kypsänä päivän aikana. Myös hedelmiä ja marjoja syödään monipuolisesti päivittäin. Satokauden kasvikset ja hedelmät ovat suositeltavia maun, hinnan ja ravinteikkuutensa puolesta, joten kaupan satokausituotteita kannattaa rohkeasti lähteä kokeilemaan ja omaa kasvis- ja hedelmätarjontaansa laajentaa vähitellen. Tuoreiden kasvisten ja juuresten lisäksi pakasteet ja puolivalmisteet ovat hyviä vaihtoehtoja ruoanlaittoa helpottamaan. Kasvikset, hedelmät ja marjat sisältävät paljon tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita sekä kuituja, joita kehomme tarvitsee toimiakseen ja siksi jotakin kasvista, hedelmää tai marjaa on tärkeä olla mukana jossakin muodossa joka aterialla.
Korvaavat tuotteet
Lehmänmaitotuotteiden vaihtoehdoksi on kauppoihin tullut viime vuosien aikana hurjasti erilaisia soija-, kaura-, pähkinä- ja muita viljapohjaisia vaihtoehtoja. Näistä ravitsemuksellisesti suositeltavaa olisi valita tuotteet, joihin on lisätty D-vitamiinia, kalsiumia ja jodia ja nauttia niitä 2-3 kertaa päivässä. Ilman näitä täydennyksiä tai näiden valmisteiden käyttöä on D-vitamiinin, kalsiumin ja jodin riittävä saanti haastavaa turvata ruokavalion avulla – tällöin on tarpeen ottaa sopiva lisä purkista. Keliaakikoille sopivat kauratuotteista gluteenittomasta kaurasta valmistetut tuotteet. Soijapohjaiset juomat ja jogurtit ovat proteiinipitoisempia mm. kauratuotteisiin verrattuna, joten ne ovat hyvä valinta, jos riittävään proteiinin saantiin on tarve kiinnittää huomiota.
Kasvisruokavaliossa tulee tutustua varsinkin uusiin kasviproteiinin lähteisiin kun perinteiset proteiinin lähteet liha, kala ja kana jäävät aterioilta pois. Palkokasvit kuten pavut, linssit ja herneet ovat edullisia ja ravinteikkaita proteiinin lähteitä ja niihin suosittelen ehdottamasti tutustumaan. Papuja ja linssejä löytyy montaa erilaista ja ne sopivatkin eri ruokiin, joten kannattaa lähteä rohkeasti kokeilemaan ja lisäilemään niitä. Kaupan säilykehyllyllä olevat palkokasvituotteet ovat helppoja ja nopeita käyttää. Palkokasvien lisäksi soijasuikaleet ja -rouheet ovat monipuolisia niin ravitsemuksellisesti kuin käyttönsä puolesta. Niistä valmistuu helposti niin erilaiset kastikkeet, laatikot kuin keitotkin. Tofusta saa kokkailtua pannussa ja uunissa erilaisia ruokia ja maistuu tofu myös leivän päällä leikkeleen sijasta. Valmistuotteista mm. Härkis on kokeilemisen arvioinen ja helppo kasviproteiini ruoanlaittoon. Pakkasesta löytyvistä tuotteista mm. Nyhtöherne, Oumph ja Quoarn ovat myös kokeilemisen arvoisia gluteenittomia kasviproteiinin lähteitä, joista valmistuu niin keitot, laatikot kuin kastikkeetkin. Toki myös proteiinijauheet ovat oiva apua turvaamaan proteiinin saantia esim. smoothieden seassa. Pähkinöstä ja siemenistä saadaan myös proteiinia, ja nämä sopivatkin hyvin mm. aamu-, väli- tai iltapalalle proteiinia tuomaan. On hyvä muistaa, että myös täysjyväviljasta saadaan kivasti proteiinia ja täysjyvää kannattaakin aterioilla pääsääntöisesti suosia. Riittävän proteiinin saannin turvaamiseksi on tärkeää, että ainakin kahdella pääaterialla on mukana proteiinia. Myös pienillä aterioilla kuten aamu-, väli- ja iltapalalla olisi hyvä olla proteiinin lähde – riittävään saantiin on hyvä kiinnittää enempi huomiota etenkin jos liikkuu paljon tai ikä alkaa lähennellä eläkeikää.
Viljatuotteista (kuten leivät, pastat, riisit, nuudelit, myslit, murot) olisi hyvä suosia täysjyväisiä tuotteita, joissa kuitua on yli 6 g/100 g. Täysjyvätuotteista saadaan kuidun lisäksi monia tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten rautaa ja B-ryhmän vitamiineja. Ne ovatkin tärkeä osa kasvisruokavaliota ja niitä on tärkeä syödä riittäviä määriä, mieluiten (lähes) joka aterialla. Toki vähempikuituisetkin tuotteet mahtuvat ruokavalioon kohtuumäärin ja etenkin jos energiantarve on suurempaa kasvun tai liikunnan myötä, on niitä tarpeen lisäillä ruokavalioon kuitupitoisten viljavalmisteiden ohelle.
Kehomme kaipaa pehmeitä rasvoja, joita saadaan kasviöljyistä, pähkinöistä, siemenistä ja kalasta. Tämän vuoksi olisikin tärkeä syödä näitä riittävästi päivän aikana. Sopiva määrä tulee kun käyttää ruoanlaitossa kasviöljyjä ja leivän päällä kasvimargariinia tai siemen/pähkinätahnoja. Lisäksi ruoanlaitossa tai välipaloilla voi nauttia siemeniä ja pähkinöitä, päivän kokonaissaanti on hyvä olla kuitenkin max. oma pieni kourallinen ja siemenissä 1-2 rkl/pv. Välttämättömät rasvahapot eli omega3- ja omega6 -rasvahapot saadaan kätevimmin rypsi-, rapsi-, pellavansiemen- tai camelinaöljystä sekä saksanpähkinöistä. Näitä onkin tärkeä löytyä ruokavaliosta, etenkin jos kalan on jättänyt omasta ruokavaliostaan pois.
Aterioilta, sekä pääaterioilta että aamu-, väli- ja iltapaloiltakin, olisi hyvä löytyä siis jotakin kuitupitoista viljaa, jotakin kasvista, hedelmää tai marjaa, jokin kasviproteiinin lähde sekä pehmeän rasvan lähde. Näin kehomme saa huomaamattaan kaikki tarvitsemansa ravintoaineet.
Monipuolisen ja ravintorikkaan ruoan lisäksi kaikki tarvitsemme silloin tällöin myös ravintoköyhempiä, mutta mieltä ravitsevia ruokatuotteita kuten jäätelöä, leivonnaisia, pikaruokaa tai muuta ns. herkkua. Ne kuuluvat kaikkien meidän ruokavalioon - kohtuumäärin ja mieluiten aterian osana nautittuna eli esimerkiksi jälkiruokana tai välipalan osana.
Tarvitaanko monipuolisen ruokavalion tukena jotakin vitamiineja tai kivennäisaineita vielä tablettina kasvisruokavalioissa?
Tarvittavat ravintolisät riippuvat siitä, mitä kaikkea ruokavaliosta on jättänyt vähäisemmälle käytölle tai kokonaan pois. D-vitamiinilisää suositellaan kaikille pohjolassa asuville ainakin talvisaikaan, tiukassa tai yksipuolisessa kasvis- tai vegaaniruokavaliossa sekä tiettyjen ikäryhmien kohdalla D-vitamiinilisä on tarpeen ympäri vuoden. Vitaminoidut kasvijuomat ja -jogurtit, margariinit sekä kala, muna ja maitotuotteet sisältävät D-vitamiinia, mutta pieni D-vitamiinilisä on useimmille meistä tarpeen lisänä.
Jos ruokavaliossa on niukasti tai ei lainkaan eläinperäisiä tuotteita (kuten kalaa, maitotuotteita, munaa) on tarpeen ottaa B12-vitamiinitabletti. Myös osa kasvijuomista sisältää B12-vitamiinia, mutta hyvin vaihtelevia määriä ja niiden käyttö tulee olla säännöllistä ja riittävää (yli 5 dl/pv), jotta pärjää ilman tablettilisää. B12 kannattaa ottaa käyttöön, jos eläinperäisten tuotteiden käyttö on vähäistä.
Kalsiumia ja jodia saadaan maitotuotteista sekä kalsiumilla ja jodilla täydennetyistä kasvipohjaisista juomista ja jogurteista. Jos näiden käyttö on vähäistä (alle 2-3 annosta/pv riippuen muiden kalsiumin ja jodin lähteiden käytöstä) tai epäsäännöllistä, on tarpeen ottaa kalsium- ja jodilisä turvaamaan riittävän kalsiumin ja jodin saannin. Myös mm. soijatuotteet, tofu, kaalit, seesaminsiemenet, mantelit ja valkoiset pavut sisältävät kalsiumia, mutta ilman maitotuotteita tai täydennettettyjä kasvipohjaisia juomia ja jogurtteja on haastavaa päästä riittävään kalsiumin saantiin, ellei päivittäin nauti riittävää määrää yllämainittuja muita kalsiumin lähteitä. Jodia saadaan lisäksi ruokasuolasta, kaloista ja munasta ja jos käytössä on täydennetyt kasvijuomat tai maitotuotteet (ja mahdollisesti myös kala ja muna), ei jodilisälle ole tarvetta.
Sinkki imeytyy huonommin kasviperäisistä lähteistä (täysjyvävilja, palkokasvit, pähkinät, siemenet), jonka vuoksi vegaaneille suositellaan suurempaa sinkin saantia ravinnosta. Tablettimuotoinen lisä on harvoin tarpeen, riittää että nauttii riittävästi viljaa, palkokasveja ja pähkinöitä sekä siemeniä. Seleenin saanti voi jäädä niukaksi, jos käytössä on vain luomutuotteita, sillä Suomen maaperä sisältää vähän seleeniä ja ei-luomulliset tuotteet saavat sitä lannoitteiden myötä. Myös palkokasvit, siemenet ja parapähkinä sisältävät seleeniä. Luomutuotteita käyttävät voi turvata seleenin saantista helposti syömällä esim. kaksi parapähkinää päivässä, josta saadaan riittävä määrä seleeniä kehon tarpeisiin.
Kasvisyöjillä vitamiinien ja kivennäisainelisien tarve riippuu siis paljon siitä, kuinka on ruokavalionsa koostanut. Jos käytössä on päivittäin tai lähes päivittäin kuitupitoisia viljoja, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä ja vitaminoituja kasvijuomia ja -jogurtteja, saa ruokavalion mukana usein kaiken tarpeellisen lukuunottamatta D-vitamiinia. Vegaaneille ja muille, joilla eläinperäisten tuotteiden käyttö on niukkaa, suositellaan mm. D-vitamiinia, B12-vitamiinia ja jodia ravintolisänä ympäri vuoden.
On hyvä muistaa, että mikä tahansa ruokavalio voi olla terveellinen tai epäterveellinen. Kasvisruokavalio itsessään ei siis ole terveellinen, vaan kuten mikä tahansa ruokavalio, se vaatii tietyt komponentit ollakseen monipuolinen ja riittoisa. Kehomme tarvitsee ravintoaineita saadakseen ruokaa kaikista ruokaryhmistä monipuolisesti vaihdellen. Kasvisruokavalioon siirryttäessä, sekä jo pitkään kasvisruokavaliota noudattaessa, onkin välillä hyvä pysähtyä pohtimaan ja tarkastelemaan ruokavalionsa monipuolisuutta, riittävyyttä ja sitä, että kaikki yllämainitut komponentit ruokavaliosta löytyvät riittävissä määrin.
Kannustan kaikkia kokeilemaan kasvisruokaa, vaikka ruokavalioon kuuluisikin eläinperäiset tuotteet. Ruokavalioon mahtuu hyvin näitä molempia. Nykysuositusten mukaan kasvisvoittoinen ruokavalio näyttää olevan hyödyksi meille kaikille. Tulevaisuus näyttää, mutta ehkäpä alamme pikkuhiljaa kaikki mennä yhä enemmän kasvis-kalaruokavalioita kohden, jolloin liha- ja kanaruoista tulee vain erityisiä juhlaruokia. Kannustan lisäksi myös kaikkia ruokavaliosta huolimatta käyttämään rohkeasti monenlaisia raaka-aineita jokaisesta ruokaryhmästä ja kokeilemaan uusia raaka-aineita ennakkoluulottommasti. Voit ottaa tavoitteeksi vaikka kokeilla kuukausittain tai jopa viikottain yhtä uutta raaka-ainetta, esim. uutta kasvista, hedelmää, papua, kasviproteiinivalmistetta tai muuta sinulle uutta tuotetta ja kokeilla tehdä siitä maistuvaa ruokaa. Näin ruokavalio pysyy jatkuvasti monipuolisena, kiinnostavana, vaihtelevana ja herkullisena.
Nautinnollisia hetkiä kasvisruoan parissa!
Kirjoittaja on usein Uudenmaan keliakiayhdistyksen kokkauskurssejakin vetänyt ravitsemusterapeutti Tuuli Westerholm
Kommentit
Lähetä kommentti